Как составить правильный рацион, чтобы контролировать свой вес? Об этом рассказывает врач-диетолог центра здоровья поликлиники № 7 Залина ПАГИЕВА:

– Каждый из нас должен осознавать, что мы сами несем ответственность за свое здоровье. Большинство людей не думают об этом, в спешке перекусывая фастфудом, отказываясь от завтрака и забывая о режиме дня, а ведь это является основой основ.

– Что же такое здоровое питание?

– Сейчас объясню. Если и существуют здоровые продукты, то в первую очередь это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только их: вас ждут резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии.

Главный среди нездоровых продуктов – сливочное масло. Это "сплошной" жир, но паутинка этого масла на кусочке свежего ржаного хлеба – не только очень вкусно, но и дарит нам 20–25 килокалорий, то есть около 1% необходимой энергии, и восполняет часть потребности в витамине А.

Все дело в том что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет такого, который бы полностью удовлетворял потребности взрослого человека в биологически активных веществах. Только комбинация разных продуктов может решить эту задачу – это и есть здоровое питание.

– А как спланировать эту комбинацию?

– Есть два закона здорового питания. Первый звучит так: должно быть соответствие между калорийностью пищи, которую человек употребляет, и энергией, которую организм расходует. Понять, выполняете ли вы этот закон, вам поможет ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела: для этого поделите вес в килограммах на рост в метрах в квадрате и сравните с нижеприведенными цифрами. Если ваш индекс меньше 18,5, то у вас дефицит, усильте питание. Если от 18,5 до 25, то ваш вес в норме. От 25 до 30 – лишний вес. И более 30 – ожирение.

Второе правило: химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

– Вы убедили нас в необходимости присутствия на столе разнообразных продуктов. Теперь помогите составить меню.

– Хлеб, зерновые и картофель должны быть в рационе каждый день, но отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащим отруби. Овощи и фрукты употребляйте в любом виде 5 и более раз в день – не менее 400 граммов. Мясо, птицу, рыбу включайте в свой ежедневный рацион в количестве 120–150 граммов, употребление яиц сократите до 3–5 штук в неделю, не забывайте, что бобовые – очень полезный и доступный источник белка. Молочные продукты употребляйте ежедневно: до 500 мл молока, 100 г творога и сыра, только отдавайте предпочтение нежирным сортам. Салаты следует заправлять растительным маслом, а вот животные жиры – сократить до минимума.

Сахар и кондитерские изделия способствуют ожирению, появлению диабета, ССЗ, поэтому употребляйте их в ограниченных количествах. Сократите ежедневное употребление сахара до 50 г. То же самое и алкоголь, он – источник "пустых" калорий: в 1 г водки – до 7 ккал и никаких полезных веществ.

Это основной перечень продуктов, а уже конкретно каждый составляет рацион, исходя из личных предпочтений…

Все хотят быть здоровыми, красивыми и стройными. Сделайте первый шаг и помните: путь в тысячу километров начинается именно с него. Сегодня выходной день, на дворе уже лето. И День здорового питания может стать прекрасным поводом для выезда всей семьей на природу, где можно поиграть в подвижные игры и полакомиться полезной едой.

ТЕСТ: проверь себя!

Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если она превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса: вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка меньше 1 см, то у вас недостаток веса.